Foto: Shutterstock
Ovsené vločky sú už desaťročia považované za superzdravú potravinu. Bez ovsenej kaše si mnohí nevedia predstaviť ráno, iní si ich pridávajú do jogurtu či smoothies. S vodou z ovsených vločiek sa kedysi dokonca zarábalo „umelé“ mlieko pre bábätká, aby bolo výživnejšie a ľahšie stráviteľné.
Pred pár rokmi do regálov obchodov so zdravými potravinami pribudli aj ovsené otruby (v nemeckej sieti drogérií ich dostať pod názvom Haferkleie). Možno ste niekedy stáli v predajni a rozmýšľali, či sú zdravšie a či sa dajú použiť rovnako ako ovsené vločky...
Čo je na otrubách skvelé
Zásadný rozdiel medzi vločkami a otrubami je v spôsobe spracovania ovsa. Začína to tým, že zrno na výrobu otrúb nie je lúpané. Toto celé zrno je nahrubo zomleté, preto ovsené otruby stále obsahujú vonkajšie vrstvy bohaté na vlákninu a klíčky.
Foto: Shutterstock
Čo to znamená pre výživu? Otruby majú približne o 50 % viac vlákniny ako ovsené vločky a približne o 25 % viac bielkovín, ale o niečo menej sacharidov a približne o 25 % menej kalórií. Takže ak konzumujete ovsené vločky v akejkoľvek podobe, robíte dobre, ak ich nahradíte ovsenými otrubami, alebo k vločkám otruby aspoň pridáte, robíte ešte lepšie.
Z vlákniny, ktorú ovsené otruby obsahujú, je obzvlášť zaujímavý beta-glukán. Plní niekoľko úloh. Môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, okrem toho zabezpečuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a zostáva dlhšie vyššia, teda nenasleduje rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Tento pozitívny účinok sa prejaví tak, že sa dlhšie cítite sýti.
Okrem toho, podobne ako všetky vlákniny, reguluje činnosť čriev. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú aj ovsené otruby, je však dôležité dostatočne piť, takže potrebujete prijať viac tekutiny, než pri ovsených vločkách.
Ovsené vločky ani ovsené otruby neobsahujú lepok, ale ovsené vločky môžu byť niekedy pri výrobe kontaminované špaldou alebo pšenicou. U otrúb to nehrozí, takže pre celiatikov sú ešte vhodnejšie.
Foto: Shutterstock
Ako otruby použiť
Ak porovnáte ovsené vločky a otruby vizuálne, už na prvý pohľad vidno, že sú odlišné, ovsené otruby sú jemnejšie. Použitie však majú rovnaké. Môžete z nich robiť raňajkové kaše, pridávať ich do smoothies a vlastne všade tam, kam dávate ovsené vločky.Môžete z nich však piecť aj bielkovinový chlieb či žemličky – k pol kilu tvarohu pridáte 250 g ovsených otrúb, 4 vajcia (alebo zodpovedajúce množstvo nabobtnaných ľanových semienok), prášok do pečiva a semienka podľa vašej chuti. Ak chcete, aby mal chlieb jemnejšiu štruktúru, otruby pomeľte na elektrickom mlynčeku na kávu.
Celozrnné bochníky s Acidkom a ovsenými otrubami (fotorecept)
Celozrnné keksíky so sušenými slivkami (fotorecept)
Placky z ovsených otrúb 
Nepečené cukrovinky s ovsenými otrubami (fotorecept)
Diskusia k článku