Foto: Shutterstock
Pekné, chutné, aj zdravé.
O tom, akým jedlám by ste sa pri chudnutí mali vyhýbať, aké cviky sú pre koho najvhodnejšie a či si môžete dopriať aj nejaký dezert, nám porozprávala cvičiteľka Alena Letnická.
Čím treba začať, úpravou jedálnička, alebo cvičením?
Jednoduchá otázka, no nie celkom jednoznačná odpoveď. Všeobecne je vhodné spojiť úpravu jedálnička s pravidelnou pohybovou aktivitou minimálne dvakrát za týždeň. Pokiaľ je však hmotnosť vysoká (BMI* 30 a viac=obezita), je potrebné v prvom rade upraviť jedálniček a po znížení hmotnosti začať s ľahkou pohybovou aktivitou, napr. chôdzou, trikrát do týždňa, 20 až 30 minút. Postupne s ubúdajúcimi kilami je možné zvyšovať náročnosť a predlžovať čas venovaný pohybu. Vždy treba mať na zreteli celkový zdravotný stav.
Aké jedlá by sme mali počas tohto obdobia úplne vynechať?
Foto: arch. A. Letnickej
Cvičiteľka Alenka Letnická.
Aké cviky, nenáročné na zapamätanie, by si odporúčala pri takomto „letnom“ diétnom režime?
Zostava 5 Tibeťanov alebo Pozdrav slnku je ľahko dostupná na internete. Obe veľmi dobre rozhýbu, natiahnu, ale i posilnia celé telo. Pri pravidelnom a správnom cvičení (3-6 krát v týždni 15 minút) sa budete cítiť pružní a určite pominú, alebo sa zmiernia bolesti chrbta.
Keď sa nám nebude chcieť cvičiť doma, ale budeme chcieť vybehnúť zacvičiť si medzi ľudí, ktorý typ cvičenia sa pre koho hodí?
V závislosti od naturelu, zdravotného stavu a hmotnosti. Dámam od 30 do 60 rokov viac sedí Pilates v rôznych modifikáciách. Mladé dievčatá v súčasnosti bažia po zumbe, jumpingu (skupinové cvičenie na trampolínach) a rôznych aerobikových lekciách. Akýkoľvek pohyb je vždy lepší ako nečinnosť. Opäť podotýkam, že je dôležité poznať svoj zdravotný stav a počúvať svoje telo. Určite by som neodporúčala 50-ročnej účtovníčke s nadváhou a vysokým tlakom, ktorej jediná pohybová aktivita sú domáce práce, aby išla chudnúť na lekcie zumby alebo jumpingu...
Vraví sa, že najdôležitejšie jedlo dňa sú raňajky a treba sa najesť ako drevorubač, aby sme mali síl vydržať celý deň pracovať... Je to mýtus? Dajme tip na fitness vyvážené raňajky!
Raňajky sú pre správne naštartovanie organizmu po nočnom hladovaní nesmierne dôležité. Ale, väčšina z nás sedí, takže nemôžeme si dopriať ako ten drevorubač :-) Raňajky majú tvoriť až štvrtinu z celkového denného príjmu energie. Vyvážené fitnes raňajky sú cereálie s mliekom alebo jogurtom. Kto má radšej slaný štart - chudá šunka/tvaroh/cottage cheese s celozrnným pečivom a zeleninou. Čiže kombinácia bielkovín a sacharidov.
Je nutné počas dňa jesť aj medzi hlavnými jedlami, nejaké ovocie, prípadne ľahký šalát ako desiatu a olovrant?
Nepovedala by som, že je to nutné. Z hľadiska rozloženia energetického príjmu je to vhodné. Zaradením desiaty a olovrantu predídeme vlčiemu hladu a následnému prejedaniu. Sú však ľudia, ktorým vyhovuje a postačuje jesť 3 krát za deň. Neprejedajú sa pri tom a nemajú problém s nadváhou.
Ako má vyzerať náš obed a večera? Platí pravidlo, že príloha k mäsu sa vynechá a nahradí šalátom?
Foto: Shutterstock
Aj takto môžu vyzerať zdravé raňajky.
Kedy je najvhodnejšie počas dňa cvičiť?
Na naštartovanie metabolizmu je dobré ranné cvičenie. V podstate je jedno, v akú dennú hodinu cvičíme. Každý intuitívne cíti, čo a kedy mu vyhovuje a samozrejme, čo nám pracovné a rodinné povinnosti dovolia. Dosť ľudí má problém zaspať, ak absolvujú aeróbny tréning v neskorších večerných hodinách (po 20,00 hod.).
Ak sme napríklad navyknutí ráno pred prácou si ísť zabehať, je to v poriadku? Najesť sa treba predtým, alebo až potom?
Ísť si zabehať pred prácou je v poriadku. Čo sa týka jedenia - ak vám spôsobuje ťažkosti behať po normálnych raňajkách, dajte si aspoň jeden kus sladkého ovocia alebo vypite pohár džúsu, ovocnej šťavy. A potom choďte behať. Predídete tak možnej nevoľnosti z nízkej hladiny cukru v krvi.
Kde robia ľudia najčastejšie chyby pri zhadzovaní kíl? V čom môže tkvieť ich prípadný neúspech?
Vyberajú si rôzne zaručené dvojtýždňové diéty s vidinou rýchleho schudnutia. To však žiaľ neplatí a určite to väčšina z nás potvrdí z vlastnej skúsenosti. Byť štíhlym a dobre sa cítiť chce doživotnú zmenu stravovacích návykov. Ešte lepšie je, ak si k tomu pridáte aj vhodnú pravidelnú pohybovú aktivitu minimálne dvakrát v týždni. V takom prípade je forma zaručená.
Foto: arch. A. Letnickej
Alenka si udržuje postavu aktívnym cvičením.
Pri mojom tréningovom zaťažení nemám problém udržiavať si stabilnú hmotnosť. Vždy priberiem nejaké tie 2 kilečká počas vianočných sviatkov. No návratom do bežných dní idú kilá pomerne ľahko dole. Samozrejme, že si v takomto zhadzovacom období dávam trošku pozor na stravu.
Ako sa stravuješ počas roka a ako keď sa chystáš napríklad na nejakú výkonnostnú súťaž, alebo akciu?
Stravujem sa najmä pravidelne, štyri až šesť krát za deň. Obed tvorí v rámci môjho jedálnička najväčšiu časť. Olovrant a večera, niekedy aj 2. večera sú menšie porcie. Jem všetko, no neprejedám sa. Súčasťou môjho denného jedálnička je minimálne jedna porcia ovocia a zeleniny. Pred väčšou fyzickou záťažou si doprajem veľkú misku cereálií s mliekom. Tie ma zasýtia a dodajú dostatočnú energiu na niekoľko hodín.
Dodržuješ prísne fitness stravovanie, alebo si radšej dopraješ a potom nadbytočnú energiu vypotíš v telocvični?
Doprajem si všetko, na čo mám chuť. No vzhľadom na to, že som počas dňa niekoľko hodín v pohybe, nemôžem jesť príliš veľa, lebo by ma to pri cvičení obmedzovalo. Určite však nedodržiavam prísne fitnes stravovanie. Skôr by som to nazvala pestrou stravou. Vyhýbam sa tučným salámam, taveným syrom, čipsom a podobným slaným pochutinám, pijem vodu, kávu nesladím. Pri sledovaní televízie, ani pri práci nejem.
Dajme našim Varecháčom na záver nejakú motivačnú radu....
Varte z čerstvých potravín, šetrite živočíšnymi tukmi, rôzne dochucovadlá nahraďte čerstvými alebo sušenými bylinkami a koreninami. K obedu aj večeri si doprajte čerstvú zeleninu, hýbte sa a majte zo života radosť!
Zopár rád a tipov od Alenky Letnickej:
Stravovanie – hlavné zásady:
1. Vylúčiť sladkosti, biely cukor, údeniny, tučné mäsá a syry (najmä tavené syry), živočíšne tuky, sladené nápoje, alkohol
2. Veľa tekutín – voda, minerálka, nesladený čaj – striedať – denne minimálne 2 l
3. Jesť 4-5 krát denne: raňajky – 25% celkového denného príjmu, obed – 40%, olovrant – 10%, večera – 25%
4. Úprava jedál: varenie, dusenie, pečenie, zelenina na pare
5. Čerstvá zelenina a ovocie – denne cca 500 g (ovocia menej – desiata, olovrant, zeleniny viac – obed, večera)
6. POZOR na veľkosť porcií. Určite menej ako si bežne zvyknutá.
Vhodné potraviny:
Mäso: hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie, ryby – pred úpravou odstrániť viditeľný tuk a kožu. Max. 500 g červeného mäsa za týždeň (hovädzie, teľacie)
Prílohy: zemiaky, ryža (najlepšie natural), bezvaječné cestoviny z tvrdej pšenice – polovičné množstvá
Polievky: nezahustené, s minimálnym množstvom tuku
Zelenina, ovocie, strukoviny
Olivový olej
Nesladené cereálie, neochutené vločky (ovsené, pšeničné), vlašské orechy, sušené ovocie BIO, celozrnný chlieb, pečivo
Šunka: kvalitná morčacia, kuracia, sporadicky bravčová
Nízkotučné/polotučné mlieko, kyslomliečne výrobky s nižším obsahom tuku, obohatené probiotikami (jogurty, nápoje), tvaroh, syry s nižším obsahom tuku
Vyberať potraviny, ktoré majú hustotu nižšiu ako 800 kJ/100 g. Všetko, čo má nad 2 000 kJ/100 g sú kalorické bomby!!!
Ak neviete, ako si vypočítať hodnotu vášho BMI (body mass index), môžete tak urobiť podľa nasledujúceho príkladu, a porovnať výsledok:
Príklad: Hmotnosť: 70 kg, Výška: 1,70 m
Výpočet: výška2: 1,70x1,70=2,89
BMI: 70:2,89=24,2
BMI pod 18,5 podvýživa
BMI medzi 18,5 – 24,9 zdravá hmotnosť
BMI medzi 25 – 29,9 nadváha
BMI 30 a viac obezita
Ale koľko receptov na vareche je potom použiteľných??
p.s. Fitneska - to hádam nemyslíš s tým článkom vážne? to sú miery a la Jánošík - od buka do buka.