Foto: Varecha.sk - Sandra Támerová
MUDr. Peter Minárik
Obed nie je žiaden luxus, určite by som nikomu neradil, aby obed vynechával zo svojho denného jedálnička. Je to potrava, ktorá sa konzumuje v strede dňa, a vtedy by mal človek skonzumovať najväčší podiel z celodenného príjmu energie, čo v praxi znamená 30-35% z celodenného príjmu energie v potrave. Keď si rozdelíme raňajky, desiatu, obed, olovrant aj večeru, prípadne druhú večeru, obed má tvoriť najväčší podiel. Ak si však obed niekto odpustí, mysliac že tým ušetril príjem energie, je na omyle. Skúsenosti ukazujú, že to nevedie k redukcii váhy alebo chudnutiu. Vynechávanie obeda skôr vedie k nekontrolovateľnému prejedaniu sa vo večerných hodinách.
Kedy by sme mali obedovať, existuje nejaká hodina, kedy to človeku padne najlepšie?
Je dobré mať istú pravidelnosť, jesť radšej častejšie a v menších porciách, človek by si mal rozdeliť ten deň mimo hodín, kedy spíme. Vychádza mi to, že v priemere každé tri hodiny by sme mali jesť. Čiže raňajky o siedmej, desiata o desiatej, obed o trinástej, olovrant o šestnástej a večerať o tej devätnástej. Ale to je samozrejme len príklad, pokojne môžeme obedovať medzi dvanástou a druhou, dôležité je, aby sme obed nevynechali, a aby obed spĺňal nutričné požiadavky, aby bolo jedlo kvalitné, obsahovalo makroživiny ktoré naše telo potrebuje, a tiež dostatok biologicky aktívnych mikroživín, vitamínov, minerálnych a stopových látok a antioxidantov.
Koľko chodov by mal mať obed? Šesťchodové menu ako majú Francúzi asi nie je príliš vhodné, ak sa chce človek zdravo stravovať...
Všetko záleží od veľkosti porcie jednotlivých potravín a celodenného jedla ako takého. Ak niekto berie predjedlo za jedlo, ktorým sa už musí nasýtiť, zje dve žemle a k tomu kusisko syra alebo nejakú mastnejšiu údeninu, tak tým už presiahol energetický príjem celého obeda... Takže ak je to šesťchodové menu zostavené z naozaj drobných porcií, môže ich byť pokojne aj šesť. Už záleží na kuchárovi, koľko toho naservíruje a na človeku, koľko toho zje. Je to aj trochu o kultúre stravovania ale aj podávania jedál. V niektorých reštauráciách sa tak snažia ohúriť lákavo vyzerajúcim predjedlom, a keď pozriete gramáž, neveríte, že nejde o hlavné jedlo. Predjedlo má byť len akýmsi vstupom, dve- tri zahryznutia, niečo ako aperitív, aby to nabudilo chuť na ďalší pokrm, začali sa vylučovať žalúdočné šťavy a zvýšila sa chuť do jedla.
Dajme príklad, ako by mohlo vyzerať správne vyvážené jedlo na obed?
V našich podmienkach je to naozaj o tej polievke, hlavnom jedle a dezerte. Francúzi napríklad nejedávajú polievku, aj keď ich cibuľová polievka je povestná, skôr jedia šaláty. Ale zas majú inú neresť, jedia veľa syrov! (smiech). Raz som mal francúzskeho pacienta tu žijúceho, a napriek tomu, že bol štíhly, mal v krvi vysoký cholesterol. Premýšľal som, z čoho on môže myť vysoký cholesterol? A potom sám prišiel, že veď ja som Francúz, každý deň jem tie naše smotanové syry. Majú ich neúrekom, jeden lepší ako druhý. Ja týmto potravinám hovorím „spomienkové potraviny“. Pre mňa sú už len drobnou spomienkou, aby som nezabudol ako chutia. Ale netreba sa nimi nasycovať; a už vôbec nie jesť ich vo veľkom množstve.
Ale aby som sa vrátil k vašej otázke, u nás je to polievka a hlavné jedlo. Polievka by mala byť len akýmsi úvodom. Nemali by sme ju jesť v takom množstve, aby sme sa ňou už zasycovali, ale aby sme sa pripravili pre hlavný chod. Polievka, pokiaľ má funkciu predjedla, sa má pripravovať tak, aby nebola príliš kaloricky výdatná, energeticky hustá, najvhodnejšie sú zeleninové alebo mäsové (hydinové) vývary, napríklad aj so strukovinami, s veľmi nízkym obsahom tuku. Pokiaľ je to možné bez zápražky a môže obsahovať aj bielkovinovú zložku ak to bude trebárs kurací vývar. Skrátka ide o to, aby polievka nebola tak kaloricky výdatná, že by to stačilo na celý obed.
Hlavné jedlo - predpokladám nejaký šalát a mäso....
Ono je dôležité najmä ctiť pomer hlavných potravinových zložiek na tanieri. To znamená, že v ideálnom prípade by polovicu mal tvoriť zeleninový šalát, aj keď vieme, že to tak nie vždy nebýva. Ale samozrejme človek si môže v nejakej gastroprevádzke šalát sám namiešať. Dve porcie šalátu, k tomu chudé biele mäsko s čo najnižším obsahom tuku a cholesterolu, ak je človek vegetarián, tak tú bielkovinovú zložku nemäsitú, ideálna je sója alebo strukoviny, napríklad sójovo-zeleninové fašírky sú vynikajúce. Alebo potom ryby, sú jedným z najzdravších zložiek našej potravy vďaka obsahu omega 3 mastných kyselín, napríklad losos je úplne ideálna ryba. A potom je sacharidová príloha, ktorej sa niekedy ľudia vzdávajú keď chudnú, a keď nechudnú, tak z nich jedia neúmerne veľké porcie. Je lepšie nahradiť časť z porcie sacharidovej prílohy zeleninou.
Čo sa týka nejakého dezertu po jedle, mali by sme si ho už odoprieť, alebo počkať chvíľu po obede, dať si ho neskôr, ako je to?
Foto: Foto: Pravda - Robert Hüttner
Príklad chutného vyváženého obeda, biele
kuracie mäso a šalát.
Pre mňa tým dezertom vtedy boli jogurty bez tuku s ovocím, alebo tvaroh bez tuku s ovocím, alebo len ovocie. Musíme to brať tak, že mnohí s tým nemajú problém, tak prečo by si dezert nedali. Otázkou je, aký dezert. Nejaké krémeše alebo veterníky by to byť nemuseli. Je to dobré (smiech), niet nad dobrý veterník, ale ja už váham, či si nedám radšej nejaký ovocný variant múčniku.
Vhodné sú napríklad dezerty pripravené z odtučneného tvarohu namiesto šľahačky, tak u nás doma robíme tiramisu z netučného tvarohu. Je to veľmi dobré, od šľahačky sme si úplne odvykli. K tomu ovocie, ovocné želé, a veľmi málo cesta. Je to len o pomere tých jednotlivých súčastí, tam sa vymenil ten kalorický a na tuky výdatný komponent. Samozrejme trochu cukru tam musí ísť, je to predsa dezert, ale veľa krát sú recepty až presladené, stačí ubrať z dávky cukru. Samozrejme diabetikom a tým, čo chcú niečo zhodiť, radím nahradiť cukor nekalorickým sladidlom. Tiež to s ním netreba preháňať, ale je to rozhodne zdravší variant ako sa prejedať sladkým cukrom.
A čo pitie, kedy je vhodné piť, počas obeda, po ňom, alebo pre ním?
Ja si myslím že je to úplne jedno. Je to jeden z tých mýtov, nepiť počas obeda, ale to by sme potom ani tú zeleninu nemohli konzumovať, je totiž väčšinou z 90 percent zložená práve z vody. Keď si dáme napríklad 300 gramovú porciu zeleniny, tak 250 gramov aj viac z toho tvorí voda , záleží do druhu zeleniny. Napríklad uhorka má 95 a možno aj viac percent vody, takže to by sme ani tú zeleninu nemohli jesť. Na pitie však rozhodne odporúčam z balených nápojov čistú pramenitú vodu, alebo pitnú vodu z vodovodu. Komu chutí, môže piť čaj, ale rozhodne nie sladený, pretože sú to zase len prázdne zložky energie, ktoré vôbec nepotrebujeme. Väčšina ľudí však keď má na výber, tak si dá radšej to sladké. Aj ja som kedysi pil sladké malinovky, nejakú kolu alebo oranžádu, ale zmenil som sa. Naozaj sa to dá, som toho živým príkladom.
Diskusia k článku