Foto: Shutterstock
Betaglukány, patriace medzi zdroje prírodnej rozpustnej vlákniny, okrem iného podporujú imunitný systém a tak po nich často siahame vo forme rôznych potravinových doplnkov najmä v období chrípok a prechladnutí. Nemusíte sa však spoliehať iba na ne, betaglukány sa prirodzene vyskytujú aj v mnohých potravinách. Viete, v ktorých?
Ovsené vločky
Obsah betaglukánov: 4 g na 100 g ovsených vločiek
Foto: Shutterstock
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie srdca a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Pripravte si rýchle raňajky – ovsenú kašu s ovocím a orieškami. Použite ovsené vločky na zahustenie smoothie. Skúste ich pomleté alebo rozmixované zamiešať do cesta na zdravé palacinky či lievance. Alebo si z nich upečte rovno celý koláč:
Zdravší štart do nového roka: 10 koláčov z ovsených vločiekJačmeň
Obsah betaglukánov: 3-8 g na 100 g jačmeňa (závisí od typu)
Foto: Shutterstock
Jačmeň nielenže obsahuje betaglukány, ale má aj nízky glykemický index, čo ho robí ideálnym pre ľudí s cukrovkou.
Uvarte si polievku s jačmennými krúpami a zeleninou. Pripravte si jačmenný šalát s čerstvou zeleninou a bylinkami. Vyskúšajte jačmenné krúpy namiesto ryže ako prílohu, napríklad ku kuraciemu mäsu:
Kuracina na zelenine s krúpami (fotorecept)Huby (najmä hliva ustricová a shiitake)
Obsah betaglukánov: 0,2-0,5 g na 100 g húb (v závislosti od druhu)
Foto: Shutterstock
Betaglukány z húb podporujú imunitný systém a pomáhajú bojovať proti infekciám.
Skúste huby shiitake pridať do restovanej zeleniny, do obľúbenej poke misky alebo hustej ázijskej polievky. Pridajte hlivu ustricovú do rizota, soté, krémových omáčok alebo si uvarte falošnú držkovú polievku:
Falošná držková z hlivy, polievka pre všetkých, ktorí sa hovädzím držkám vyhýbajú (videorecept)Psyllium (šupky semien skorocelu)
Obsah betaglukánov: približne 1-2 g na 5 g psyllia
Foto: Shutterstock
Psyllium je ideálne na podporu trávenia a reguláciu hladiny LDL cholesterolu v krvi.
Rozpustite psyllium vo vode a vypite ako vlákninový nápoj. Primiešajte ho do jogurtu alebo ovsenej kaše. Použite ho ako zahusťovadlo v polievkach alebo omáčkach, pripravte si z neho zdravé pečivo s cuketou:
Low carb cuketové žemličkyCelozrnné obilniny
Obsah betaglukánov: 1-2 g na 100 g celozrnného chleba
Foto: Shutterstock
Celozrnné výrobky sú skvelé na udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry a zabezpečenie dlhšieho pocitu sýtosti.
Vymeňte biely chlieb a pečivo za celozrnné. Jedzte celozrnné cereálie na raňajky. Zaraďte do svojich obľúbených receptov celozrnné cestoviny:
Celozrnné cestoviny so zeleným pestom a kuracím mäsom (fotorecept)Morské riasy (napríklad nori)
Obsah betaglukánov: 0,1-0,3 g na 100 g riasy
Foto: Shutterstock
Morské riasy obsahujú nielen betaglukány, ale aj množstvo minerálov, ako je jód, potrebný pre zdravie štítnej žľazy.
Použite riasi nori na prípravu sushi. Skúste nori chipsy ako zdravú alternatívu k zemiakovým lupienkom. Pridajte sušené riasy do šalátov alebo polievok typu ramen:
Fake Ramen s treskou (videorecept)Pivovarské kvasnice
Obsah betaglukánov: 6-8 g na 100 g pivovarských kvasníc (sušených)
Foto: Shutterstock
Pivovarské kvasnice sú jedným z najbohatších zdrojov betaglukánov a zároveň obsahujú množstvo vitamínov skupiny B, minerálov a bielkovín, ktoré podporujú energiu, zdravie kože a vlasov.
Pridajte lyžičku sušených pivovarských kvasníc do smoothies alebo polievok. Posypte nimi šaláty alebo cestoviny – dodajú im jemnú syrovú chuť. Zamiešajte ich do nátierok alebo dipov pre zvýšenie nutričnej hodnoty. Vyskúšajte ich v domácom chlebe alebo pečive, aby ste získali extra dávku vlákniny a betaglukánov.
Diskusia k článku