Foto: Varecha.sk - Sandra Támerová
MUDr. Alžbeta Béderová
O tom, že občas sa prejesť nemusí nutne nášmu žalúdku škodiť, ak sa počas roka stravujeme zdravšie, ale aj o nezmyselnosti niektorých diét, sme sa rozprávali s MUDr. Alžbetou Béderovou z poradne zdravia pri Regionálnom Úrade verejného zdravotníctva v Bratislave.
Po Vianociach a Silvestri sa mnohí z nás prejedali, ako odľahčiť organizmus?
Viete, je až úsmevné, ako chcú mnohí pred Vianocami či Veľkou nocou prežiť sviatky diétne. Neexistuje potravina ktorá by bola vyslovene nezdravá, každá má nutričné benefity a niektoré aj riziká, ide len o to, ako často ju budeme konzumovať. Rok má 365 dní a sviatky sú len zlomkom z nich, takže aj keď zjeme niečo pre sviatočnú pohodu typické, ale menej zdravé a potom sa opäť budeme stravovať racionálne, nič sa nedeje. Ale ani počas sviatkov to samozrejme netreba preháňať. V našich kuchyniach sú typické rôzne klobásy a zabíjačky, po nich máme výčitky svedomia a ordinujeme si pôstne dni.
Pôst má logiku, kedysi ľudia vychádzali z vlastných pocitov, empírie, zisťovali, čo môžu jesť a čo nie a k tomu sa potom pridali aj možnosti v pestovaní surovín. Jadro pôstu však bolo vždy racionálne, po Vianociach a fašiangoch bolo potrebné telo odľahčiť. Sama si pamätám, že v detstve sme mávali piatky bez mäsa, čo bol tiež akýsi pôstny deň. Dnes je to iné, máme všetkého nadbytok a preto tzv. pôstne dni v racionálnej výžive odporúčame, myslím tým jeden deň ľahšiu stravu. Je potom na každom, či si zvolí úplný pôst, len s pitím vody, čajov, alebo miernejšiu formu, kedy prijíma ovocné šťavy, ovocie a zeleninu.
Foto: Shutterstock
Odľahčenie organizmu pomocou ovocia je vítané.
Takáto forma je vítaná, pretože ovocnou šťavou telo získa rýchlu energiu a množstvo vitálnych, ochranných látok, žiadne tuky.
Cukor v ovocí nám neprekáža?
Nejakú energiu na bazálny metabolizmus a bežné činnosti potrebujeme a v tom sú ovocné šťavy dobré. Jedno maximálne trojdňový pôst pri používaní štiav, ovocia a zeleniny z času na čas postačí. Určite by to nemalo trvať dlhšie, pretože na každú činnosť potrebujeme dostatok energie, stavebného materiálu a špecifických nutrientov, napríklad aj na činnosť mozgu. Extrémne formy pôstu však neodporúčam deťom, chorým ľuďom v rekonvalescencii a starým ľuďom. Celkom neprijateľné sú dlhé pôsty a radikálne diéty, všetky tie kapustové, ryžové a iné extrémne. Ich problém spočíva v tom, že celkom rozhádžu metabolizmus. Ľudia potom doslova počítajú dni, kedy sa skončí ich diétny režim a oni sa budú môcť poriadne najesť a potom prichádza jojo efekt, ktorý organizmu viac škodí, ako prospieva.
Nie je jojo efekt iba výhovorkou, veď keď si chcem udržať vytúženú hmotnosť, nemôžem sa opäť začať napchávať?
Kto má tendenciu byť moletný, musí si dávať väčší pozor. Veľkú úlohu tu zohráva jednak genetika, ale tiež nesprávne stravovacie návyky z detstva. Človek sa preto musí celoživotne nastaviť na nejaký optimálny stravovací model a tento typ stravovania by zároveň nemal byť extrémny. Prirodzené je mať na tanieri napríklad dusené mäso, kopec dusenej zeleniny a iba trochu prílohy. Treba dávať pozor najmä na škrobové prílohy, lebo tanier Slováka vyzerá nasledovne: veľa mäsa, kopec zemiakov, ryže, resp. aspoň šesť knedlí a jedna paradajka, aby to bolo farebné. A ešte aj tá zostane na tanieri neporušená...
Ako je to s delenou stravou?
Foto: Shutterstock
Zelenina je pri chudnutí vhodná,
keď je pripravená napríklad na pare.
Mala som pacientku, ktorá musela podobnú drahú kúru prerušiť, pretože počas prechádzky omdlela. Z toho vyplýva, že ľudia s problémami s hmotnosťou sa musia naučiť celoživotne prijateľne sa stravovať. Ich strava by mala byť energeticky a biologicky vyvážená, nemali by chýbať ani základné a ani ochranné živiny. Potom je všetko na tanieri v poriadku. A nesúhlasím ani s rôznymi črevnými sprchami, to je celkom neprijateľné! Takýmto radikálnym prístupom si narúšame ochranný film sliznice čriev. Takže skôr si škodíme, ako si pomáhame.
Je teda každá ozdravná kúra individuálna záležitosť?
Niekto zje veľa a nepriberie, niekto to isté a na hmotnosti sa mu to okamžite objaví. Je to vplyv genetiky, stravovacích návykov, štítnej žľazy, rýchlosti metabolizmu, dievčatám sa mení hmotnosť pri hormonálnej antikoncepcii... Každý by si mal svoje telo poznať a podľa neho sa tým aj riadiť.
A cukry? Často sa pri diétach používa fruktóza, či agávový sirup...
Fruktóza je najsladší typ cukru prítomný v ovocí či mede a v prípade medu treba najmä u maličkých detí postupovať opatrne, pretože môže byť zdrojom rôznych alergií.
Foto: Shutterstock
Panenský olivový olej
je vhodný najmä do šalátov.
Rastlinným tukom sa pred určitým časom vyčítala prítomnosť trans-mastných kyselín, ktoré sú prvotnou príčinou arteosklerotického procesu a ktoré ovplyvňujú hodnoty lipidov v krvi. Sú dokonca rizikovejšie ako saturované - živočíšne tuky. Výrobcovia preto upravili technológiu výrobného procesu takže trans- mastné kyseliny sa v týchto tukoch nachádzajú len v minimálnom množstve, napriek tomu je dnes tendencia návratu ku klasickému maslu.
Napríklad u detí sa odporúča iba maslo, plnotučné mlieko a smotanové mliečne výrobky. Až neskôr vekom by sa malo postupne prechádzať na polotučné a nízkotučné produkty. Existuje dokonca teória, že v mliečnych výrobkoch a v masle je konjugovaná kyselina linolová, ktorá štartuje a urýchľuje tukový metabolizmus. Tým, že sme globálne prešli na nízkotučné mliečne výrobky a odtučnené mlieka, ochudobnili sme sa o spomínanú kyselinu a tým sme spomalili metabolizmus. Tuk sa ukladá na bruchu a tak nám táto časť tela rastie.
Aká príprava jedál je potom najoptimálnejšia? Existuje aj zdravý spôsob varenia?
Samozrejme, varené a dusené jedlá sú najzdravšie. Občas si môžeme dať aj niečo vyprážané, problém však je, že našinec nevie vhodne používať oleje na varenie. Ak si rodina zvykne používať slnečnicový olej, používa ho úplne na všetko. A pritom na niečo je vhodnejší olej olivový, prípadne repkový. Niektorými olejmi, ktoré by sa mali menej zohrievať, iba domasťujeme , prípadne ho dávame už do hotového jedla alebo na šaláty. Ale keď pripravujeme steaky, rezne použijeme iný druh oleja. Fľaša by navyše nemala byť otvorená a na svetle, najlepšie je uskladňovať olej v tmavej fľaši zo skla.
Základné rady pri chudnutí a udržiavaní váhy
1. Optimalizovať prívod bielkovín a preferovať ich ideálne zdroje – chudé mäso, hrabavá hydina, netučné sladkovodné a morské ryby, divina s obsahom tuku do 10-15 %, odtučnené mlieko a mliečne výrobky, termizované syry, sója.
2. Výrazne obmedzovať živočíšne tuky, vylúčiť zo stravy mäsové výrobky, údeniny ktoré obsahujú veľa skrytého tuku a soli.
3. Obmedziť príjem sacharidových, škrobových pokrmov, chlieb, pečivo, ryžu, knedle, zemiaky, múčne jedlá.
4. Konzumovať dostatok balastných látok – ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, ovsené vločky – zabezpečia pravidelné vyprázdňovanie, viažu a odstraňujú toxíny, cholesterol.
5. Jeden deň v týždni tzv. odľahčovací deň, konzumovať len ovocie a zeleninu.
6. Kulinárna úprava – varenie, dusenie vo vlastnej šťave, v alobale, na teflóne bez tuku, resp. preferovať rastlinné tuky a oleje ako zdroj mono a polynenasýtených mastných kyselín. Jedlo pripravovať bez omáčok a zápražiek, dopĺňať zeleninou surovou, varenou, dusenou.
7. Piť len neenergické nápoje – vodu, ovocné a bylinkové čaje, minerálky, nepiť malinovky.
8. Málo sladiť, soliť a koreniť, na dochutenie používať zeleninové vňate.
9. Jesť pomaly, v 5-6 denných dávkach, servírovať jedlo na malých dezertných tanieroch. Kalorická redukcia neznamená aj redukciu počtu denných jedál. Pri obmedzení príjmu na dve jedlá sa tomuto rytmu organizmus prispôsobí a úbytok hmotnosti je menší ako pri rozdelení energeticky toho istého množstva na 5-6 dávok.
10. Chodiť nakupovať najedený, nerobiť si neprimerané zásoby.
11. Vyhýbať sa pokútnym a rýchlym diétam, optimálny a stabilný úbytok je do maximálne 1 kg/týždeň.
12. Naučiť sa racionálne správať pri výbere potravín a pri jedení, žiadnu extrémnu, prísnu redukčnú diétu nie je možné držať celoživotne.
13. Pozor na víkendové prejedanie a večerné nekontrolované maškrtenie.
14. Odmena, či reakcia na stres nesmie byť sladkosť, návšteva cukrárne.
Zdroj: MUDr. A. Béderová, CSc
dobré? Hmm.....pevná vôla a zdravý rozum