Foto: Shutterstock
Pre tých, ktorým mlieko ani výrobky z neho nechutia, alebo sa stravujú vegánsky či trpia intoleranciou na mliečnu bielkovinu, je dobrou správou, že aj mnohé rastlinné potraviny poskytujú rovnaké alebo dokonca väčšie množstvo vápnika ako kravské mlieko s približne 120 miligramami na 100 mililitrov.
Človek by mal denne prijať 1000-1500 mg vápnika, pričom je dôležitý nielen jeho obsah v potravinách, ale aj to, ako ho dokáže telo vstrebať. Vstrebávanie podporuje napríklad vitamín D.
Naopak kyselina fytová v obilninách alebo kyselina šťaveľová v špenáte či rebarbore zase majú inhibičný účinok, teda zabraňujú vstrebávaniu tohto minerálu. Tento ich účinok sa zmierňuje, keď sa uvaria alebo fermentujú, preto by sa nemali konzumovať surové.
Takže, ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom vápnika a koľko tohto prospešného minerálu vlastne obsahujú?
1. Žihľava
Sto gramov žihľavy obsahuje približne 710 miligramov minerálu - približne šesťkrát viac ako mlieko. Žihľava je v kuchyni všestranne využiteľná a dá sa ľahko pridať do smoothie, do cesta na slané lievance alebo palacinky či do šalátov.2. Minerálna voda
Minerálne vody s obsahom vápnika viac ako 150 miligramov na liter sa považujú za bohaté na vápnik. Niektoré druhy môžu obsahovať viac ako 600 miligramov vápnika na liter. Keďže je v ionizovanej forme, telo ho lepšie vstrebáva.
Foto: Shutterstock
3. Ľanové semienka
Ľanové semená majú tiež vysoký obsah vápnika, približne 230 miligramov na 100 gramov. Obsahujú aj mnoho dôležitých životne dôležitých látok, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vláknina, preto zasýtia na dlhú dobu. Môžete ich použiť do müsli, smoothies, nátierok, ako náhradu vajec alebo do cesta na chlieb.4. Makové semienka
Makové semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vápnika vôbec. V 100 gramoch sa nachádza 1460 miligramov vápnika. Na pokrytie dennej potreby stačia tri až štyri polievkové lyžice semienok rozložené počas dňa. Niekto ich má rád aj surové, ale možno ich nasypať do müsli, smoothie a samozrejme použiť do koláčov alebo sladkých jedál.
Foto: Shutterstock
5. Mandle
Na vápnik sú bohaté aj orechy a semená. Napríklad mandle obsahujú 260 miligramov na 100 gramov. Môžete ich jesť samotné ako snack, urobiť z nich pastu, dať do müsli, smoothie, vo forme múky do koláčov a tiež si z nich urobiť mandľový nápoj.6. Lieskové oriešky
O niečo menej vápnika ako mandle obsahujú lieskové orechy, približne 220 miligramov na 100 gramov. V kuchyni ich môžete použiť rovnako ako mandle. Ak niekde vo vašej blízkosti rastú liesky, alebo ich máte v záhrade, je škoda oriešky nechať na strome.
Foto: Shutterstock
7. Sezamové semienka
Sezamové semienka obsahujú až 750 miligramov vápnika na 100 gramov. Môžete ich použiť rovnako ako orechy, pridať do chleba, posypať nimi drobné slané pečivo, alebo si len tak nasypať na chlieb s maslom alebo s nátierkou.8. Kel
Kel v surovom stave obsahuje približne 210 miligramov vápnika na 100 gramov. V zime je čerstvého ovocia a zeleniny málo a kel je jednou z mála výnimiek. Dajú sa z neho robiť šaláty, závitky, polievky, prílohy.
Foto: Shutterstock
9. Cícer
Cícer obsahuje takmer 110 miligramov vápnika na 100 gramov a dá sa pripraviť na veľa spôsobov. Od pečeného, ktorý je vhodný ako snack, cez nátierky, do šalátov alebo ako falafel.Doprajte si dávku vápnika s naším chrumkavým pečeným cícerom:
Diskusia k článku