Foto: Shutterstock
O 11.00 a o 16.00 je aktivita organizmu najlepšia.
Ak si chcete ísť ráno zacvičiť, nemalo by to byť hneď po prebudení a najmä nie na lačný žalúdok. „Doprajte organizmu čas naštartovať sa a doplniť energiu na ďalšiu činnosť. Preto je vhodné zvoliť jednoduché a hlavne malé raňajky pozostávajúce z ovocia. Telu tak doplníte jednoduché sacharidy, ale tráviaci systém nijako výrazne nezaťažíte,“ hovorí kondičný tréner Eduard Polakovič.
Najvhodnejšou rannou aktivitou je aeróbna činnosť ako beh, rýchla chôdza, bicyklovanie, korčuľovanie a podobne. Hladina cukru v tele je ráno nízka, takže odbúravanie tuku nastane rýchlejšie. Poriadne raňajky si doprajte až po rannej aktivite, podobne aj kávu alebo čierny čaj. Rozhodne by ste mali zjesť nejaké bielkoviny, aby ste neprišli o svalovú hmotu. Telo si navyše žiada aj sacharidy. Do 45 minút po tréningu sa malé množstvo prijatého sacharidu neuloží v organizme ako tuk. Takže pribúdajúcich kilogramov sa báť nemusíte.
Obedná pauza v posilňovni?
Pracovne vyťažení ľudia často využijú práve obednú pauzu na návštevu posilňovne či fitnescentra. Ako telo zvláda záťaž práve v tomto čase? Kondičný tréner v cvičení na pravé poludnie žiaden problém nevidí. „Ale volil by som strednú intenzitu zaťaženia a cvičenia skôr s váhou vlastného tela na rôznych náčiniach ako bosu, fitlopta a iné. Ide o to, aby si človek prekrvil komplexne všetky svaly a nezameriaval sa len na niektoré časti tela,“ tvrdí Polakovič. Vďaka obednému tréningu sa navyše vyhnete aj poobedňajšej únave, kvalita a kvantita pracovného výkonu sa udrží na výbornej úrovni. „Treba podotknúť, že iba vtedy, ak po cvičení doplníte energiu aj vyváženým obedom. Určite ho nevynechajte,“ hovorí odborník.
Tesne pred spánkom už necvičte
Organizmus pracuje nielen počas tréningu, ale aj po jeho skončení. To znamená, že kým sa zotrvačnosťou dostane do východiskovej hodnoty, spáli ďalšiu energiu. Pohybová činnosť by sa tak mala skončiť aspoň tri hodiny pred spaním, aby sa organizmus upokojil. „Neskoro večer sa rozhodne nevenujte silovým tréningom. Hrozí, že nedokážete zaspať alebo váš spánok nebude kvalitný,“ tvrdí Eduard Polakovič.
Ideálny čas na tréning?
Z pohľadu vnútorných biologických hodín a jeho rytmov zvláda telo záťaž najlepšie doobeda okolo jedenástej a v poobedných hodinách okolo šestnástej. „V tomto čase je aktivita organizmu najlepšia,“ hovorí tréner. Môžete si naplánovať pre vás najvhodnejší tréning – silový, aeróbny alebo cvičenie s balančnými pomôckami. Telo je rozohriate, takže sa zároveň znižuje aj riziko zranení.
Čo jesť pred cvičením a čo po ňom?
1. Pred ranným cvičením doplňte tekutiny a zjedzte iba ovocie, vynechajte kávu aj čaj. Raňajky si doprajte až po tréningu (telu dodajte bielkoviny a menšie množstvo sacharidov).
2. Ak cvičíte počas obednej pauzy, najedzte sa hneď po tréningu. Doprajte si vyvážený obed, vyhnite sa mastným a ťažko stráviteľným jedlám. Môžete si dať aj malý zákusok. Telu dodáte potrebné množstvo sacharidov a doplníte si chýbajúcu energiu na zvyšok pracovného dňa.
3. 2,5 až 3 hodiny pred večerným cvičením si dajte večeru. Telo musí mať dostatok času na spracovanie stravy, inak hrozí znížená aktivita organizmu. Po tréningu si môžete dopriať malú porciu chudého mäsa so zeleninou.
Poradňa: Ako sa pri diéte stravovať v reštaurácii?
Aj keď ste sa rozhodli schudnúť, stravovaniu v reštaurácii sa zrejme nevyhnete. Či už ide o obed počas pracovného dňa, spoločenské stretnutie, alebo o slávnostnú príležitosť. Ani v takomto prípade však nemusíte porušiť zásady zdravého životného štýlu a diétny plán.
1. Pozor na porcie
Pri výbere jedla dbajte nielen na spôsob prípravy, ale aj na jeho množstvo. Dobrý spôsob, ako nezjesť viac ako pri diétnom pláne, je objednať si namiesto hlavného jedla predjedlo. Zasýtite sa a prijmete tak menšie množstvo kalórií. Pri výbere jedla sa nedajte ovplyvniť tým, čo jedia ostatní pri stole, nech si už objednávajú čokoľvek a koľkokoľvek. Ak si naozaj musíte dať viac chodov, zamerajte sa na zeleninu.
2. Voda a ovocie
Chybou je ísť do reštaurácie priveľmi hladný. S prázdnym žalúdkom si objednáte aj to, na čo by ste normálne ani nepomysleli. Polhodinu až hodinu predtým ako budete jesť, si dajte jedno ovocie, napríklad jablko, alebo vypite aspoň tri decilitre čaju alebo vody. Tým utíšite najväčší hlad.
3. Vyhnite sa vyprážaným jedlám
V mnohých reštauráciách pripravujú vyprážané mäso alebo zeleninu už na niekoľkokrát použitom prepálenom oleji. Preto si takéto jedlá neobjednávajte. Uprednostnite radšej mäso a iné potraviny urobené na pare, prípadne grile či pečené. Zamerajte sa na jedlá, pri ktorých varení je potrebné minimálne množstvo oleja.
4. Jedlo radšej bez omáčky
Veľmi kalorické bývajú omáčky na mäsá a cestoviny. Jedlu so smotanovou omáčkou odolajte, kalorickú hodnotu jedla môže aj zdvojnásobiť. Ak už musíte mať niečo s omáčkou, uprednostnite paradajkovú. Takisto si treba dávať pozor aj na dresingy a zálievky na šalát s obsahom smotany a podobných kalorických potravín. Ak si šalát zalejete takouto polevou, tak úplne stráca význam, že jete zeleninu. Šaláty si preto objednávajte iba ľahko zaliate olivovým olejom.
5. Obed končite bez dezertu
Na záver obeda či večere býva zvykom dať si dezert. Odolajte, lebo inak vymažete všetku predchádzajúcu snahu. Myslite na to, že ostatní nedržia diétu, preto si môžu dopriať aj sladkú bodku na záver.
Diskusia k článku